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膝の痛みを訴えている方、特に女性に多いですが、階段昇降時や立ち上がり時にニーイン(knee in)となるケースを臨床ではよく見かけます。

「knee in現象=問題」と直接結び付くわけではなく、knee inの状態で動作遂行を続けることにより、膝が外反位になり、Qアングルが増加し、膝蓋骨は大腿四頭筋の収縮により外側に牽引され、膝蓋大腿関節に痛みを引き起こしたりするので、改善する必要があると考えられます。

knee inの原因としては膝関節にあるのではなく、股関節が内転・内旋することにより起こります。

ニーイン ブログ用

knee in改善のためには、股関節外転・外旋筋を荷重位・非荷重位でトレーニングしていくことが重要なのです。

◎非荷重位では中殿筋後部・大殿筋の選択的なトレーニング行います。

ニーイン改善エクササイズ 臥位 ブログ用

上図は大殿筋のトレーニングで臥位で開排していく運動になります。この時は骨盤の代償に注意します。そのほかにも、ブリッジ動作など、肢位や負荷量は患者さんに合わせて設定していくことが良いと思われます。

◎荷重位ではニーアウト位を保持したままの運動が重要です。

ニーイン改善エクササイズ スクワット ブログ用

上図はスクワット運動でニーインにならないように注意しながら動作練習を繰り返していきます。

(武富由雄、市橋則明:理学療法プログラムデザイン―ケース別アプローチのポイントと実際;2009)


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我々、理学療法士は臨床の現場で、筋力トレーニングは最もよく用いる運動療法であり、それに関しては多くの知見が報告されています。

京都大学大学院の市橋先生が、筋力トレーニングに関するガイドラインである、The American College of Sports Medicine tance Traning for Healthy Adultsを参考にエビデンスについて報告しています。


①筋活動様式
どのようなトレーニングレベルの者に対しても、筋力トレーニングには、求心性収縮、遠心性収縮、等尺性収縮の筋活動様式を含むことが推奨される
(エビデンスレベルA)

これに関して、ほとんどの筋力トレーニングは求心性収縮と遠心性収縮の組み合わせになってきますが、等尺性収縮は体幹筋の収縮や、近位部の固定に働いたり、求心性収縮と遠心性収縮の切り替えに働くため、これらを組み合わせた筋力トレーニングは重要になってくると思われます。


②負荷
初心者から中級者までは1RMの60~70%でのトレーニング8~12回、上級者では1RMの80~100%でのトレーニングが推奨される
(エビデンスレベルA)

最大筋力増加のためには、運動負荷を増減させることが重要であり、初心者は極めて低い負荷で十分で、中級者でも15~25RMの軽い負荷でも筋力が増加するとの報告があります。それに対して、上級者に関しては1RMの80%だったり、長期的に筋力向上を得るためには、負荷量をさまざまに増減させていくことが重要とのことです。


③トレーニング量
初心者に対する初期のトレーニングでは、1回のトレーニングあたり1~3セット実施することが推奨される
(エビデンスレベルA)

中級から上級に進むにつれて、複数セットのトレーニングを量や時間を増減させながら実施することが推奨される
(エビデンスレベルB)

初心者で筋力増強を目的とし、しかも比較的短期間に限定する場合に限り、1セットのみのトレーニングが有効よされますが、トレーニングの持続的効果を得るにはトレーニング量を増やしていくことが重要です。(ただし、セット数に限らず、バリエーションなども)


④トレーニング方法の選択
片側トレーニングと両側トレーニング、単関節トレーニングと多関節トレーニングのどちらも取り入れ、全体的な筋力増加のためには多関節トレーニングに重点をおくことが、トレーニング歴のない初心者から中級、上級までの者すべてに推奨される
(エビデンスレベルA)

例えば、ベンチプレスやスクワットなどの多関節運動の方が、複雑に神経系の影響を受け、全体的な筋力増加に有効であると言われています。一方、単関節運動は特定の筋群を強化しやすいが、技術の向上への影響は少ないです。


⑤トレーニングの順序
大きな筋群のトレーニングを小さな筋群のトレーニングの先に行い、多関節運動を単関節運動より先に行い、高強度トレーニングを低強度トレーニングより先に行う。上肢のトレーニングと下肢のトレーニング、主動作筋のトレーニングと拮抗筋のトレーニングはローテーションさせて行う事が推奨される
(エビデンスレベルC)

トレーニングの順序は即時的な筋力の発揮に大きく影響します。先に多関節運動によってパフォーマンスを高めることが筋力向上のためには重要かもしれません。


⑥セット間の休憩時間
どのようなトレーニングレベルの者に対しても、重い負荷を用いたトレーニングの後は最低2~3分間の休憩をとることが推奨される
(エビデンスレベルB)

補助的なトレーニングの場合は休憩時間は少なめ1~2分間でもよい
(エビデンスレベルC)


⑦運動速度
初心者には低~中速での筋力トレーニングが推奨される
(エビデンスレベルA)

中級者には中速での筋力トレーニングが推奨される
(エビデンスレベルB)


⑧頻度
初心者は全身のトレーニングを2~3回/週実施することが推奨される。初心者から中級者に進む際、それぞれの筋のトレーニングの頻度を変更するよりも、運動方法や、トレーニング量、強度などを変更する方が良い
(エビデンスレベルA)

(市橋則明:理学療法 30巻9号:2013)


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