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筋トレをする際に考えるべきポイント7つ

 29, 2016 08:14
正しい筋トレ

①負荷強度

一般的に「筋肉を太くしたい」とか「筋力を高めたい」という目標を達成するために、必要な負荷強度は70%と言われています。

トレーニングの際には70%程度の負荷であれば効果が出ると言われ、これが世界のスタンダードになっています。逆に、70%以下の負荷量では狙った効果はあまり期待できません。

70%の負荷で余裕が出てきた人は、80%・・・と負荷を増やしていくと良いでしょう。

②適切なスピード

筋力向上のためには70%以上の負荷が必要ですが、一人で行うエクササイズで特に自重トレーニングで行う場合は、負荷を70%までもってくる事はなかなかできません。1秒で曲げて、1秒で伸ばすといったようなリズミカルなエクササイズでは反動を使ってしまう為に、筋肉にしっかりと働きかける事ができないのです。

そこで特に自重トレーニングにおいては、4秒で曲げて、4秒で伸ばすと言ったようなゆっくりとした動きにより、少ない負荷でもよりしっかりと筋肉に働きかける事ができるのです。

③適切な時間

適切な時間とは、筋肉が出しているトータルの時間、つまり「力を出している時間(秒)×回数」の事です。

研究においては、筋肉が力を出している時間が1セットあたり、80~100秒になるように設定する事で、最もトレーニング効果を生むとされています。

④適切な量(回数)

○秒で上げて、○秒で下げるというトレーニングを何回やるかという事ですが、自重にて4秒で上げて、4秒で下げるというスピードで行う場合、10~12回を目安にすると良いと思われます。

20回以上連続で簡単に行えてしまう場合、負荷が少なく筋肉に効いていない状態となっています。

⑤適切な頻度

トレーニングを毎日するかどうかの事ですが、例えば80%の負荷で8回を3セット行う場合、毎日するとオーバーワークになると言われています。また65%の負荷を20回で3セット行う場合も強い疲労を生じます。

これだけの負荷・回数を設定する場合、筋肉の修復させる期間を作らなければならないので、週2~3回の頻度がベストとなります。

ただ、上記の負荷で1セットだけ行う場合や、負荷量は少なめに行う場合は基本的に毎日行う事がすすめられます。

⑥正しいフォーム

トレーニングを行う際には「正しい姿勢で行う」というのが大前提となります。間違った姿勢や、乱れた姿勢では狙った効果が狙えません。

正しいフォームで行わずに回数だけをこなしているばかりでは、繰り返すうちに故障につながったり、怪我の原因となったりしています。

⑦種目の選択

どの筋肉への負荷を狙ったトレーニングなのかをしっかり理解し、同じようなトレーニングでもレベルによって違う部位が働く事も注意しながら種目を選択していきます。

最も効果的なトレーニングを選ぶことが重要です。

(石井 直方:正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解:成美堂出版:2012)


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