スポンサーサイト

 --, -- --:--
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

筋トレの負荷量ってどうやって設定したらいいの?

 30, 2016 21:17
筋トレの負荷量

「筋力トレーニングの負荷量ってどのようにして設定したらいいですか?」こういった疑問をまず、学生は考えると思います。

皆さんは、どのように筋力トレーニングの負荷量を設定していますでしょうか?

まず、負荷量を考える上で重要となるのは、「1RM」です。

そもそもRMとは、Repetition Maximumの略です。つまり最大挙上重量です。

1RMとは、1回挙上(反復)可能な最大の負荷の事を言います。つまり、1回だけやって2回目は「もう無理!できない!」となる負荷量の事です。10回まで繰り返す事ができれば、それは10RMの負荷量です。

実際に、1RMの負荷量を調べるには2つの方法があります。

一つは、実際に1回しか行えないような負荷をかけてその負荷がどのくらいかを測定する方法ですが、いきなり高負荷をかける事は特に初心者では怪我のリスクも伴いますし、ましてや高齢者に対しては骨・関節系の損傷につながる可能性があるのでしない方がいいです。というよりしてはいけません。

臨床においては、二つ目の方法である最大下の負荷で反復運動を行い、最大反復回数に基づいて1RMを推定します。例えば、10kgの負荷で10回反復できた場合は、1RMの75%の負荷が10kgとなるので、1RMの負荷は約13.3kgとなります。

反復回数と1RMの関係は以下の通りです。

反復回数と1RMの関係

臨床の現場では、なかなか数値化して負荷量が設定できない場合があると思いますが、そういった場合は経験的な「手ごたえ」が重要となります。

これが60%くらいかなあ・・・、とかこれは75%くらいかなあ・・・といった具合です。

まず、1RMの負荷量がどのくらいかが分かれば、トレーニングで求められる負荷量の程度を設定しやすくなります。

対象者に応じた負荷量の設定は以下の通りです。

①筋力強化を目的とした場合

筋力強化を目的とした場合は、1RMの60~70%の負荷で、8~12回、低~中速(1~5秒かけて下ろし、1~5秒かけて挙上する)で運動を行います。これを2~3分間の休憩をはさみ、1~3セット行います。この運動を2~4回行います。

②筋肥大を目的とした場合

筋肥大を目的とした場合は、1RMの70~85%の負荷で、8~12回、低~中速で運動を行います。1~2分間の休憩を挟み、1~3セット行います。運動の頻度は週2~4回とします。

③筋持久力向上を目的とした場合

筋持久力向上を目的とした場合、低負荷で10~15回、低速(5秒かけて上げて、5秒かけて降ろす)で運動を行います。セット間の休憩は1分未満で、数セット繰り返します。この運動を週2~3回行います。

④対象者が高齢者の場合

高齢者の筋力増強や筋肥大を目的とした場合、1RMの60~80%の負荷で、低~中速の運動を8~12回、セット間の休憩1~3分で、1~3セット、週2~3回行う事が推奨されています。

以上が具体的な運動負荷になります。

やはり、高負荷の運動では速筋線維(タイプⅡ線維)を含むほとんどの筋線維が動員され、低負荷の運動ではサイズの原理より、持久力に優れた遅筋線維(タイプⅠ線維)が優先的に動員されます。

(高橋 哲也:“臨床思考”が身につく 運動療法Q&A (理学療法NAVI):医学書院:2016)


※関連記事
関連:高齢者に激しい筋トレをさせるのは危険?
関連:運動学・機能解剖のオススメ参考書
関連:筋力トレーニングのエビデンス

COMMENT - 0

WHAT'S NEW?

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。