筋力増強運動の原則

 26, 2013 15:02
ここ連続で筋力訓練についての記事を書いていますが、もう一度見直してみるきっかけにしてみました。

筋力アップのためにはただやみくもに動かせばいいというものではなく、歩けば歩くほどいいというものではなく、効率的にかつ、人にあった適切なやり方というものが存在します。

そのためにも筋トレの大前提を振り返ってみます。

過負荷の原則

筋力増強運動によって筋力を増強させるには、一定量以上(少し疲れるくらい)の負荷を加えて、ある時間・ある程度以上の筋を収縮させることが必要になってきます。

これを過負荷の原則(overload principle)と言います。

それには、
・運動の強度
・運動の持続時間
・運動の頻度
・運動の期間

の4つの基本条件があります。

まず、

・運動の強度

一般的には最大筋力の20%以下の負荷であると筋力低下をきたすといわれ、
最大筋力の20~30%の強度で筋力は維持され、
筋力増強を目的とした場合は、最大筋力の60%以上の強度が必要であり、
筋持久力を目的とした場合には35%以上の強度が必要となります。

・運動の持続時間

筋力増強の効果を得るためには、ある一定時間の運動負荷をかけていかなければいけません。

等尺性収縮ではその収縮時間、等張性収縮ではその反復回数です。

・運動の頻度

週2回の頻度では週3回の頻度に比べ、その結果が80%相当であったとの報告があります。

一般的には、毎日1回が効果的で、5日に1回だと50%に下がり、2週に1回だと効果はゼロ。それ以下になるとマイナスの効果になるとされています。

・運動の期間

筋力訓練開始後の週週間は神経性因子によるものであり、筋肥大は3~6週以降とされています。

高齢者の筋力増強は、若年者と比べ、運動期間を通して神経性因子と関与が大きいとされています。


(星永剛,北山徹:筋力増強運動の基本:PTジャーナル・第38巻第5号:2004)


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