体幹を固定する感覚を養うコアトレーニング

 16, 2014 18:41
近年リハビリテーションの分野においても、コアスタビリティ、スタビライゼーショントレーニング、スタビリティなどの言葉をよく耳にします。

スタビリティ(スタビライゼーション)とは安定化や固定と訳されます。

トレーニングの用語としてスタビライゼーションとは3つの必要な要素があり、日常生活動作におけるパフォーマンスアップ・けがの予防に重要です。

①関節の回転軸の安定
②関節の固定
③動作の安定

上記の固定を獲得するために、体幹を固定する感覚を養成するためのエクササイズを以下に記します。

Ⅰ:ドローイン
ドローイン ブログ用

ドローインは腹横筋に自分で力を入れることができるようにする筋再教育エクササイズです。基本的な運動になります。

Ⅱ:ドローイン クアドラプト
ドローイン クアドラプト ブログ用

ドローインと同じく腹横筋の収縮を促すエクササイズになります。ドローインをさまざまな姿勢で行えるように、四つ這いやうつ伏せで行います。この方法は、内臓の重さが腹横筋への負荷になります。

Ⅲ:ドローイン アームバイブレーション
ドローイン アームバイブレーション ブログ用

ドローイン アームバイブレーションは腕を動かしながら腹横筋を促通するエクササイズです。

Ⅳ:バックブリッジ
バックブリッジ ブログ用

バックブリッジは、体幹背面の脊柱起立筋や大殿筋メインで働かせて、体幹を固定するエクササイズです。
この時にお尻の上げすぎで腰椎前弯が強くなりすぎると、腰痛の原因になるので注意します。
応用のエクササイズとして、バックブリッジ レッグブリッジがあります。バックブリッジが十分に行えたらこのエクササイズも行うと良いと思われます。

Ⅴ:サイドブリッジ
サイドブリッジ ブログ用

サイドブリッジは体幹側面の腹斜筋群や腰方形筋、脊柱起立筋、中殿筋が働くことで体幹固定を行うエクササイズです。

Ⅵ:フロントブリッジ
フロントブリッジ ブログ用

フロントブリッジは体幹前面の腹直筋や、腸腰筋、大腿直筋が働くエクササイズになります。

また、Ⅳ~Ⅵのトレーニングは安定して行えるようになれば、ドローインした状態で行うと、腹横筋を働かせたままのエクササイズとして行えます。

(石井直方:体幹トレーニング・メソッド コア 本当の鍛え方。:2011)


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